提到矿物质，人们往往首先想到“钙铁锌硒”，而镁很少被单独讨论。但近几年情况明显发生了变化，在国内外社交平台上，镁都成为热门营养素之一。
某社交媒体平台上关于补镁的帖子
在不少分享中，补镁被认为可以改善睡眠、缓解焦虑，甚至减少偏头痛发作，还有人提出“现代人普遍缺镁”的说法。那么，镁到底是什么？缺镁真的很常见吗？普通人需要补充吗？
先说结论：
对于大多数健康人来说，并不需要通过吃镁片来补充，通过日常均衡饮食获取镁，比盲目补充更重要，也更安全。
至于“补镁能助眠、缓解焦虑、预防偏头痛”的说法，目前并没有明确证据证明其有效；在预防偏头痛方面相对更有依据，但也只是辅助作用，不能作为治疗手段。
镁是什么？有什么用？
镁是人体必需的常量矿物质之一。成年人身体里大约含有 20~38 克镁，其中 60%~65% 储存在骨骼中，其余大部分分布在肌肉等软组织及细胞内。
镁在体内的摄入量、代谢量和分布（图源：参考文献[1]）
与钙、铁相比，镁往往没有那么“显眼”，但它在人体内参与了 300 多种酶促反应，是维持身体正常运转的重要“基础矿物质”。从能量代谢到神经信号传递，再到肌肉收缩和骨骼代谢，很多生理过程都离不开镁的参与。
例如人体利用能量时需要 ATP，而 ATP 在体内通常以与镁结合的形式发挥作用；神经和肌肉细胞的兴奋性也受到镁的调节。当镁水平偏低时，神经肌肉兴奋性可能增加，容易出现肌肉抽动或紧张感增加等表现[1]。
相比钙或铁，镁的作用往往不容易被直接感知，但它几乎贯穿了人体多种基础生理活动。
缺镁会发生什么？很常见吗？
近年来，关于镁的讨论中常常会听到“现代人普遍缺镁”的说法。但从营养学角度看，需要区分“真正缺镁”和“膳食摄入不足”。
1.严重缺乏并不常见
真正意义上的镁缺乏通常出现在疾病状态下，例如肠道吸收不良、长期腹泻、慢性酒精依赖或使用某些药物[2]。
镁缺乏早期可能出现食欲不振、恶心、疲劳等症状；随着缺乏加重，可能出现肌肉痉挛、麻木刺痛、心律异常等表现，严重时还可能引起低钙血症或低钾血症[1]。
在一般人群中，通过生化指标检测到的镁缺乏并不常见。目前临床最常用的评估指标是血清镁的含量，我国一项针对 45 岁以上成年人的研究显示，血清镁缺乏率约为 6.66%[3]。
因此，从医学诊断角度来看，真正缺镁的人并不算多。
2.摄入不足比较普遍
真正被诊断为“缺镁”的人并不常见，但日常饮食中镁摄入不足的人却比较普遍。
首先，我们要清楚摄入不足≠临床缺乏。我们的身体很智能，如果是轻微摄入不足，肾脏会限制镁从尿液排泄，不会造成缺乏问题。但是，如果长期、大量摄入不足，那么镁的需求缺口大，可能引起镁缺乏。
中国居民营养监测数据显示，成年人镁摄入量约为 228.9mg/天，明显低于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》每天的推荐摄入量（300～330mg）；在 2022–2023 年的调查中，约 64.4% 的中国成年人镁摄入量低于平均需要量（270mg/天）[4][5]。
从长期趋势来看，我国居民镁摄入不足的比例逐渐上升[6]。
数据来源：参考文献[6](图源：自制）
这与饮食结构变化有关，例如精制谷物增加，而全谷物和深色蔬菜摄入减少，这些食物正是镁的重要来源[4]。从下图可看出，各类富镁食物的摄入量均没有达到每天推荐摄入的最小量。
图源：中国居民膳食指南（2022版）
3.真正容易缺镁的人群
相比普通健康成年人，一些人群更容易出现镁缺乏。
主要包括：
老年人
糖尿病患者
慢性腹泻或肠道疾病患者
酗酒者
长期使用利尿剂或质子泵抑制剂者
这些人群可能因为吸收减少或排泄增加而导致体内镁水平下降[1]。对于饮食结构合理的健康成年人来说，明显缺镁的风险通常较低。我国成年人真正缺镁的人不多，但膳食摄入不足的人却依然存在。
网传的神奇功效，到底有用吗？
镁在社交媒体和产品宣传上的传播主要集中在睡眠、焦虑和偏头痛三个方面，但这些作用的证据强度并不相同。
镁补充剂电商平台宣传图
1.补镁可以改善睡眠？❌️
镁参与神经递质调节，因此理论上可能影响睡眠过程。
部分研究发现，镁摄入较低的人群睡眠质量往往也较差，但这种关联并不能证明补镁可以改善睡眠。
系统综述结果显示，补充镁对睡眠质量可能存在一定好处，但研究数量较少且质量参差不齐，目前证据仍然有限[7]。
对于没有缺镁的人群来说，单纯补镁往往难以显著改善失眠问题。
2.补镁可以治疗焦虑？❌️
镁参与神经递质调节和压力反应系统，因此理论上可能影响情绪状态。
一项系统综述汇总分析了 18 项相关研究。结果显示，在部分研究中补充镁后焦虑评分有所下降，但研究结果并不一致，而且许多研究同时联合使用维生素 B6 或草本成分，因此难以确定镁本身的独立作用[8]。
研究作者认为，目前证据提示镁补充可能对部分焦虑症状有一定益处，但整体研究质量较低，仍需要更多高质量随机对照试验加以验证。
目前尚无权威指南建议将镁作为焦虑的一线治疗手段。对于明显焦虑症状，心理治疗或药物治疗是更可靠的方法。
3.补镁能够治疗偏头痛？❌️
相比睡眠和焦虑，镁在偏头痛领域的研究证据相对更多。一些研究发现，偏头痛患者体内镁水平偏低的比例较高，而补充镁可能在一定程度上减少发作频率或缓解症状[9]。
系统综述对多项随机对照试验进行分析后认为，镁在偏头痛预防方面具有“可能有效”的证据，但研究结果并不完全一致[9]。
一些临床指南将镁列为可考虑的预防措施，例如美国神经病学学会（AAN）和美国头痛学会（AHS）给予 Level B（可能有效）推荐，而欧洲神经学联合会（EFNS）给予 Level C（证据有限）推荐[10]。
不过即使在偏头痛患者中，镁通常也只是综合治疗的一部分，而不是单独依赖补充剂。
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普通人需要补镁吗？
这是最实际的问题，也是最容易被营销信息误导的问题。
总体来说，大多数健康成年人并不需要专门补充镁，但可以关注日常饮食中的镁摄入情况。
1.优先从食物中获取
富含镁的食物包括全谷物、豆类、坚果以及深绿色蔬菜[1]。
数据来源：中国食物成分表（标准版/第一册）
只要饮食结构合理，每天 10g 坚果，粗杂粮占主食的 1/3，保证一定的豆制品和深绿色蔬菜，日常饮食通常可以满足人体需要。
通过食物摄入镁很少发生过量问题，因此安全性更高。
2.这 3 类人群可以考虑补镁
有些人看到广告或营销宣传，就把镁当成“救星”。实际上，焦虑、失眠、偏头痛的原因很多，如果你饮食较为均衡，镁缺乏概率低，吃了也无济于事。所以，翻翻已购用户的反馈，大家评论并不一致。
部分消费者的购买反馈（图源：电商平台）
这些人群补充镁更可能获得实际益处：
医生诊断缺镁
膳食结构明显单一（吃得精细，不爱吃绿叶菜和坚果）
长期使用某些药物者
所以如果存在以上情况，可以在咨询医生后，在其指导下服用。
3.镁摄入过多有风险
镁补充剂并非完全没有风险。
补充剂形式的镁摄入过多可能引起腹泻、恶心以及腹部不适等症状，较高剂量甚至可能导致低血压和心律异常[1]。另外，镁和多种疾病的药物会发生反应，如果要额外补充镁，一定要在医生的指导下服用。
美国医学研究院建议，成人来自补充剂和强化食品的镁摄入量不超过 350 mg/天[1]。对于肾功能不全人群，不建议自行补镁。
总结镁重要，但不是灵丹妙药。与其盲目购买补充剂，不如让坚果、绿叶菜和粗杂粮更多出现在餐桌上。让身体自己“悄悄补镁”，睡得香、动得稳、骨骼也更放心。
参考文献
[1]ResearchGate/DOI:10.1093/ndtplus/sfr164
[2]Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226.doi:10.3390/nu7095388
[3]Yang J, Cao Y, Shan X, Zhang H, Feng J, Lu J, Yang L. The Magnesium Status and Suggested Reference Ranges of Plasma Magnesium, Calcium, and Calcium/Magnesium Ratio in Chinese Adults over 45 Years Old. Nutrients. 2023 Feb 9;15(4):886. doi: 10.3390/nu15040886.
[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.
[5]He YN, Fang YH, Xia JA, et al. Dietary magnesium intake in Chinese adults: findings from the China Adult Chronic Disease and Nutrition Surveillance. Nutrients. 2024;16(1):112.
[6]Wang H, Wang Z, Du W, et al. Trends in dietary magnesium intake among Chinese adults from 1991 to 2015: Results from the China Health and Nutrition Survey. Nutrients. 2020;12(4):1091.doi:10.3390/nu12041091
[7]Mah, J., Pitre, T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther 21, 125 (2021). https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
[8]Boyle NB, Lawton C, Dye L.The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review.Nutrients. 2017;9(5):429.DOI: https://doi.org/10.3390/nu9050429
[9] von Luckner A, Riederer F. Magnesium in Migraine Prophylaxis—Is There an Evidence-Based Rationale? Headache. 2018;58(2):199-209. https://doi.org/10.1111/head.13217
[10] National Center for Complementary and Integrative Health. Headaches and Complementary Health Approaches: What the Science Says.https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/headaches-and-complementary-health-approaches-science
策划制作
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 张林林
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